Stres jest to naturalna reakcja organizmu na różnego rodzaju zdarzenia – zarówno pozytywne, jak i negatywne. Krótkotrwały stres może być pomocny – działa na nas motywująco, pomaga w osiąganiu celów. Przewlekający się jednak, który próbujemy tłumić lub ignorować, powoduje fizyczne i psychiczne szkody.

Jak stres wpływa na nasz organizm?

Stres jest wyczerpujący dla naszego ciała i umysłu. Wytrąca z równowagi nasz organizm. Kiedy się stresujemy, w naszym organizmie produkowane są tzw. hormony stresu – adrenalina i kortyzol. Wpływają one na układ krążenia i układ oddechowy – przyspieszają oddech i tętno oraz zwężają naczynia krwionośne. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do nadciśnienia tętniczego, zawału serca czy udaru mózgu. Ponadto kiedy się stresujemy, nasza wątroba produkuje glukozę, która ma dostarczyć energii organizmowi. Przy chronicznym stresie prowadzi to do zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Początkowo stres działa stymulująco na układ odpornościowy, co wspomaga gojenie się ran oraz chroni organizm przed infekcjami. Z czasem jednak stres osłabia zdolność ciała do zwalczania chorób oraz wydłuża czas rekonwalescencji po urazach. W sytuacjach stresowych nasze mięśnie napinają się. Kiedy są narażone na długo trwający stres, nie mają szansy się rozluźnić. Prowadzi to do bólów głowy, ramion czy szyi. Przewlekły stres wpływa również na układ rozrodczy, powodując m.in. problemy z płodnością.

Jak objawia się stres?

U każdego z nas stres objawia się inaczej. Dlatego pierwszym krokiem do tego, aby zacząć sobie z nim radzić, jest zrozumienie, jak się u nas objawia. Symptomy nie są specyficzne, dlatego łatwo je zbagatelizować lub szukać przyczyny gdzie indziej. Do fizycznych objawów stresu zaliczamy: bóle i zawroty głowy, napięcie mięśniowe – zwłaszcza w szyi, barkach i szczęce, przyspieszone tętno, wzmożoną potliwość, suchość w jamie ustnej, ból w klatce piersiowej, dolegliwości żołądkowe, chroniczne zmęczenie. Osoby doświadczające chronicznego stresu częściej zapadają na choroby takie jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, otyłość, choroba wieńcowa, zespół jelita drażliwego, astma czy depresja. Stres może się również objawiać zaburzeniami psychicznymi lub behawioralnymi, takimi jak: trudności z koncentracją, uczucie przytłoczenia, ciągłe zamartwianie się, zapominanie, poczucie napięcia, irytacja, rozdrażnienie, zaburzenia snu, zaburzenia odżywiania, unikanie konkretnych miejsc lub ludzi, sięganie po używki, niska samoocena, lęk, ataki paniki, unikanie kontaktów towarzyskich. Mogą się również pojawiać nietypowe reakcje, jak np. zastyganie w bezruchu lub ataki śmiechu.

Jak radzić sobie ze stresem?

Nie ma jednej metody, aby sobie z nim poradzić. Warto znać kilka sposobów i wybrać najbardziej dopasowany do siebie. Co zrobić, gdy poczujesz, że się stresujesz? Po pierwsze, postaraj się uspokoić i spowolnić oddech. Przyjmij postawę, która pomoże ci rozluźnić mięśnie – być może pomocna okaże się zmiana otoczenia i przejście do innego pomieszczenia lub wyjście na świeże powietrze. Następnie pomyśl o czymś innym – skoncentruj swoją uwagę np. na przyjemnych wspomnieniach. Możesz również włączyć relaksacyjną muzykę.

Co robić, aby uniknąć stresu w przyszłości?

1. Przede wszystkim dowiedz się jak najwięcej o stresie i jego objawach, aby w przyszłości lepiej rozpoznawać jego pierwsze oznaki.

2. Zrób listę stresorów, aby w miarę możliwości unikać rzeczy, które wywołują u ciebie negatywne emocje.

3. Rozsądnie zarządzaj pracą – naucz się mówić „nie”, aby nie brać na siebie zbyt wielu obowiązków zawodowych, które mogą być dla ciebie stresujące. Daj sobie czas na odpoczynek!

4. Spójrz na wyzwania z innej perspektywy – zastanów się, czego dzięki nim możesz się nauczyć i w miarę możliwości konfrontuj się z problemami zamiast od nich uciekać.

5. Codzienna aktywność fizyczna – pozwoli ci złagodzić napięcie, oczyścić umysł i spojrzeć na niektóre sprawy z innej perspektywy. Najlepiej sprawdzą się tutaj np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, spacery.

6. Ogranicz czas, który poświęcasz na śledzenie informacji w social mediach.

7. Odżywiaj się zdrowo – to, co jemy i pijemy, wpływa na nasze zdrowie. Staraj się spożywać posiłki o regularnych porach, zadbaj o odpowiednie nawodnienie, jedz świeże warzywa i owoce.

8. Zadbaj o odpowiednią ilość czasu z bliskimi – rodziną, przyjaciółmi – i unikaj toksycznych relacji.

9. Dbaj o jakość snu – kładź się spać o regularnej godzinie i zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni. Przed zaśnięciem ogranicz kontakt z urządzeniami elektronicznymi.

10. Pomocne w redukcji napięcia w ciele są ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające, np. pilates.

11. Naucz się technik medytacyjnych i oddechowych. Właściwe oddychanie powinno się odbywać za pomocą przepony. Przykładowo: weź głęboki wdech przez nos (tak aby cała klatka piersiowa i cały brzuch uniosły się do przodu), zatrzymaj nabrane powietrze na 3 s i przez usta ułożone jak do gwizdania wypuszczaj je przez ok. 8 s.

12. Nie sięgaj po używki! Alkohol, papierosy czy narkotyki mogą na chwilę złagodzić stres, jednak w dłuższej perspektywie będą miały katastrofalny wpływ na nasze zdrowie.

Jeśli mimo powyższych metod nie jesteś w stanie zredukować doznawanego stresu, może to być oznaką, że warto poszukać pomocy u specjalisty – lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry lub psychologa. Najlepsze efekty przynosi połączenie stosowania leków z psychoterapią.